Cara Berhenti Menunda-nunda: Kenali Prokrastinasi dan Atasi dari Akarnya

Pernah nggak, kamu tahu ada laporan yang harus dikirim besok, tapi malah sibuk merapikan meja atau scroll media sosial? Kalau iya, kamu sedang mengalami prokrastinasi, alias kebiasaan menunda-nunda pekerjaan padahal tahu menundanya bakal merugikan. Kabar baiknya, ada cara berhenti menunda yang nggak butuh tekad baja.

Banyak orang mengira menunda itu tanda malas atau nggak bisa mengatur waktu. Padahal, riset psikologi menunjukkan akarnya sering lebih dalam: kita sedang menghindari perasaan tidak nyaman. Di artikel ini kamu akan belajar kenapa itu terjadi, cara mengenali pemicunya, dan langkah kecil yang bisa dicoba hari ini.

Apa Itu Prokrastinasi, dan Kenapa Bukan Sekadar Malas

Prokrastinasi berbeda dengan istirahat. Ia juga berbeda dengan menunda secara sengaja karena ada hal lain yang lebih mendesak. Prokrastinasi adalah menunda sesuatu yang sebenarnya perlu kamu kerjakan, sambil sadar bahwa menundanya akan bikin keadaan lebih buruk. Itu sebabnya menunda sering terasa nggak enak, bahkan saat kamu sedang "bersantai".

Orang yang malas biasanya memang nggak peduli pada tugasnya. Orang yang menunda justru sering peduli banget. Mereka kepikiran tugasnya terus, merasa bersalah, tapi tetap nggak mulai. Jadi masalahnya bukan soal mau atau nggak mau.

Prokrastinasi juga bukan murni soal jadwal. Kamu bisa punya kalender rapi dan daftar tugas lengkap, tapi tetap menunda tugas yang sama berhari-hari. Kalau akar masalahnya ada di perasaan, alat pengatur waktu saja sering nggak cukup.

Akarnya: Kita Sedang Kabur dari Perasaan Tidak Nyaman

Sebuah tinjauan besar riset prokrastinasi oleh Piers Steel merangkum banyak penelitian tentang kebiasaan menunda. Beberapa faktor yang paling konsisten berkaitan dengan prokrastinasi adalah tugas yang terasa tidak menyenangkan dan rendahnya keyakinan bahwa kita sanggup mengerjakannya. Faktor lainnya adalah sifat impulsif, yaitu gampang tergoda hal yang lebih seru saat itu juga.

Kajian Fuschia Sirois dan Timothy Pychyl tentang prokrastinasi dan suasana hati menjelaskan lebih jauh. Menurut mereka, menunda punya banyak kaitan dengan usaha memperbaiki mood dalam jangka pendek. Begitu kamu menutup file laporan dan membuka video lucu, rasa cemas langsung turun. Lega, tapi cuma sebentar. Tugasnya tetap ada, dan makin dekat tenggatnya, makin besar pula rasa cemasnya.

Diri sekarang vs diri di masa depan

Sirois dan Pychyl juga menyoroti satu hal menarik. Akibat dari menunda biasanya ditanggung oleh diri kita di masa depan. Diri yang sekarang dapat legaannya, diri yang besok dapat paniknya. Karena masa depan terasa jauh, kita gampang mengorbankannya demi rasa nyaman hari ini.

Perasaan tidak nyaman yang dihindari bisa macam-macam, misalnya:

• Bosan, misalnya saat harus mengisi data atau merekap pengeluaran bulanan.
• Bingung, karena nggak tahu harus mulai dari mana, seperti saat dapat tugas kuliah yang instruksinya nggak jelas.
• Takut gagal atau dinilai, misalnya menunda kirim lamaran kerja karena takut ditolak.
• Kewalahan, saat tugasnya terasa terlalu besar, seperti membereskan gudang yang sudah berantakan berbulan-bulan.

Kenali Pemicu Menundamu Sendiri

Sebelum mencoba trik apa pun, coba jadi "detektif" kecil untuk dirimu sendiri. Lain kali kamu sadar sedang menunda, berhenti sebentar dan tanyakan beberapa hal ini:

• Tugas apa yang sedang aku hindari sekarang?
• Apa yang aku rasakan saat membayangkan mengerjakannya? Bosan, cemas, bingung, atau kesal?
• Apa yang aku lakukan sebagai pelarian? Buka HP, ngemil, atau tiba-tiba beres-beres?
• Jam berapa dan di mana ini biasanya terjadi?

Kamu nggak perlu langsung menemukan jawaban yang sempurna. Cukup catat di notes HP selama beberapa hari, lalu lihat polanya. Misalnya, kamu baru sadar selalu menunda membalas email klien yang komplain karena takut berdebat. Atau kamu selalu menunda tugas kuliah di malam hari, saat energi sudah habis.

Mengenali perasaan ini penting, karena solusinya jadi lebih tepat sasaran. Tugas yang membosankan butuh cara berbeda dibanding tugas yang bikin cemas. Kalau pemicunya adalah ragu pada kemampuan sendiri, coba ingat tugas serupa yang pernah berhasil kamu selesaikan.

Cara Berhenti Menunda: Langkah Praktis untuk Hari Ini

Nggak perlu mencoba semuanya sekaligus. Pilih satu atau dua cara yang paling cocok dengan pemicumu, lalu coba selama seminggu.

1. Mulai dengan langkah yang kecil banget

Otak kita sering menolak tugas yang besar dan kabur, seperti "kerjakan laporan" atau "beresin rumah". Ubah jadi langkah pertama yang sangat kecil dan jelas. Contohnya "buka file laporan dan tulis judulnya" atau "cuci lima piring saja". Untuk tugas kuliah, langkah pertamanya bisa sesederhana membaca ulang instruksi dan menandai bagian yang belum kamu pahami. Langkah sekecil itu jauh lebih ringan untuk dimulai.

Banyak orang merasa bagian tersulit adalah beberapa menit pertama. Begitu sudah jalan, tugasnya sering terasa nggak seberat yang dibayangkan. Kalau ternyata kamu berhenti setelah langkah kecil itu, nggak apa-apa. Kamu tetap sudah bergerak.

2. Buat rencana "kalau-maka"

Niat seperti "besok aku harus lebih rajin" biasanya gampang menguap. Yang lebih membantu adalah rencana spesifik dengan pola "kalau situasi X terjadi, maka aku akan melakukan Y". Dalam psikologi, ini disebut implementation intention, alias niat yang sudah dilengkapi rencana pelaksanaan. Riset Peter Gollwitzer tentang implementation intention menunjukkan rencana sederhana semacam ini membantu orang mencapai tujuannya. Terutama saat mereka susah memulai atau gampang terdistraksi.

Beberapa contoh rencana kalau-maka:

• Kalau aku selesai makan siang di kantor, maka aku langsung membuka draf laporan selama sepuluh menit.
• Kalau aku sampai di rumah dan meletakkan tas, maka aku memasukkan baju kotor ke mesin cuci.
• Kalau aku ingin membuka media sosial saat mengerjakan tugas kuliah, maka aku tarik napas dulu dan menulis satu kalimat lagi.

3. Kurangi gesekan dan godaan

Gesekan adalah hal-hal kecil yang bikin sebuah tugas terasa repot untuk dimulai. Godaan adalah hal yang gampang menarik perhatianmu. Triknya, buat tugas penting lebih mudah dijangkau dan buat godaan lebih sulit dijangkau.

• Siapkan file, dokumen, atau peralatan sejak malam sebelumnya, supaya besok tinggal mulai.
• Taruh HP di ruangan lain atau di dalam tas saat sedang fokus.
• Logout dari aplikasi yang paling sering jadi pelarian, supaya ada jeda sebelum membukanya.
• Kerjakan tugas yang paling sering kamu tunda di tempat yang sepi dan minim gangguan.

4. Beri nama perasaanmu, lalu tetap jalan

Kamu nggak harus menunggu mood bagus untuk mulai. Coba akui perasaanmu dengan kalimat sederhana, misalnya "aku lagi cemas karena takut laporannya salah". Setelah itu, tetap lakukan langkah kecil pertama. Perasaan tidak nyaman boleh ikut, asal bukan dia yang memegang kemudi. Kalau tugasnya membosankan, coba pasangkan dengan hal yang kamu suka, misalnya merekap pengeluaran sambil mendengarkan playlist favorit.

Sudah Terlanjur Menunda? Maafkan Diri Dulu

Ini bagian yang sering terlewat. Setelah menunda, banyak orang memarahi diri sendiri habis-habisan. Kedengarannya bikin disiplin, tapi rasa bersalah yang berlebihan justru menambah perasaan tidak enak terhadap tugas itu. Akibatnya, kamu makin ingin menghindarinya.

Sebuah studi Michael Wohl dan rekan tentang memaafkan diri setelah menunda meneliti mahasiswa tahun pertama yang menghadapi dua periode ujian. Mahasiswa yang lebih memaafkan dirinya karena menunda belajar di ujian pertama cenderung lebih sedikit menunda menjelang ujian berikutnya. Jadi, memaafkan diri bukan berarti cuek. Ini cara untuk melepaskan beban kemarin supaya kamu bisa fokus ke langkah selanjutnya.

Coba ganti kalimat "aku memang payah" dengan "oke, kemarin aku menunda, wajar karena tugasnya bikin cemas". Lalu tanyakan, "sekarang langkah kecil apa yang bisa aku ambil?". Kalimat kedua tetap jujur, tapi nggak bikin kamu makin terpuruk.

Satu catatan penting. Kalau kebiasaan menunda disertai perasaan berat yang berlangsung lama, seperti sedih terus-menerus atau cemas berlebihan, jangan dipendam sendiri. Apalagi kalau sampai mengganggu kerja, kuliah, atau aktivitas harian. Sebaiknya bicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan terdekat.

Penutup: Mulai dari Satu Langkah Kecil

Berhenti menunda bukan soal tiba-tiba jadi orang yang super disiplin. Ini soal memahami perasaan yang bikin kamu kabur, lalu memberi dirimu jalan masuk yang lebih ringan. Pilih satu tugas yang paling sering kamu hindari, pecah jadi langkah kecil, dan buat satu rencana kalau-maka. Kalau masih tergelincir, maafkan dirimu dan mulai lagi.

Kalau kamu ingin terus melatih pola pikir dan kebiasaan seperti ini bersama orang lain, ada tempatnya. Kamu bisa ikut webinar, kelas, dan komunitas di program Pengembangan Diri Maubisa. Pelan-pelan nggak apa-apa, yang penting mulai hari ini.

Referensi

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
• Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.