Cara Mengelola Stres Sehari-hari dengan Langkah Sederhana

Kerjaan menumpuk, jalanan macet, urusan keluarga yang belum beres, lalu tenggat yang tiba-tiba dimajukan. Kalau semuanya datang barengan, wajar kalau kepala rasanya penuh. Kabar baiknya, ada cara mengelola stres sehari-hari yang sederhana dan bisa kamu mulai tanpa alat apa pun. Kamu nggak perlu menunggu cuti panjang atau liburan mahal dulu.

Artikel ini membahas apa itu stres, cara membedakan stres yang wajar dengan stres yang perlu bantuan, dan enam langkah praktis untuk menghadapinya. Langkahnya kecil-kecil, jadi bisa dicoba di sela kerja, di jalan, atau sebelum tidur. Pilih saja satu atau dua yang paling cocok buatmu.

Stres Itu Apa, dan Kenapa Semua Orang Mengalaminya?

Dalam penjelasan WHO tentang stres, stres diartikan sebagai keadaan khawatir atau tegang secara mental karena situasi yang sulit. WHO juga menyebut stres sebagai respons alami manusia. Respons ini mendorong kita untuk menghadapi tantangan dan ancaman dalam hidup. Jadi, merasa stres bukan tanda kamu lemah.

Menurut WHO, stres memengaruhi pikiran sekaligus tubuh. Sedikit stres justru bisa membantu kita menjalani aktivitas harian, misalnya bikin lebih fokus menjelang presentasi. Masalahnya muncul kalau stresnya terlalu banyak. Di titik itu, stres bisa menimbulkan masalah kesehatan fisik maupun mental.

Pemicunya pun dekat sekali dengan keseharian. WHO mencontohkan wawancara kerja, ujian, beban kerja yang nggak realistis, pekerjaan yang nggak pasti, dan konflik dengan keluarga, teman, atau rekan kerja. Kamu mungkin bisa menambah daftarnya sendiri. Antrean panjang, cicilan, grup chat keluarga yang memanas, atau dosen yang susah ditemui juga sering bikin tegang.

Stres Wajar atau Stres yang Perlu Bantuan?

Setiap orang bereaksi berbeda terhadap stres. Meski begitu, ada tanda umum yang bisa kamu kenali. Berdasarkan penjelasan WHO, tanda stres antara lain:

• Susah rileks, mudah cemas, atau gampang tersinggung.
• Sulit berkonsentrasi.
• Sakit kepala, pegal di badan, atau perut terasa nggak enak.
• Susah tidur.
• Nafsu makan berubah, jadi berkurang atau malah makan lebih banyak dari biasanya.

Stres yang wajar biasanya punya pemicu yang jelas dan mereda saat situasinya membaik. Contohnya, kamu tegang seminggu menjelang tenggat laporan, lalu lega setelah laporannya terkirim. WHO mencatat bahwa pada banyak orang, stres berkurang seiring waktu. Bisa karena situasinya membaik, bisa juga karena mereka belajar mengatasinya.

Lain cerita kalau tandanya menetap dan mulai mengganggu keseharian. Misalnya kamu sulit tidur berminggu-minggu, sering absen kerja atau kuliah, atau makin bergantung pada rokok dan alkohol untuk menenangkan diri. WHO menyebut stres kronis, alias stres yang berlangsung lama, bisa memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada. Situasi yang menekan juga bisa memicu atau memperberat kondisi seperti kecemasan dan depresi.

Kalau stres terasa berat, berlangsung lama, atau mengganggu aktivitasmu, sebaiknya bicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan terdekat, misalnya di puskesmas. Kalau sampai muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, jangan menunggu. Segera cari bantuan tenaga kesehatan dan beri tahu orang yang kamu percaya. Minta bantuan itu langkah yang berani, bukan tanda kamu gagal.

6 Langkah Praktis Mengelola Stres Sehari-hari

Langkah berikut cocok untuk stres harian yang masih wajar. Kamu nggak harus menjalankan semuanya sekaligus. Mulai saja dari yang paling mudah buatmu.

1. Kenali pemicu dan tanda di tubuhmu

Stres sering terasa di tubuh dulu sebelum kita sadar sedang stres. Bahu naik dan tegang, rahang mengatup, napas jadi pendek, atau perut terasa melilit. Coba perhatikan kapan tanda-tanda ini muncul.

Selama beberapa hari, catat singkat di HP. Tulis situasinya apa, kamu merasa apa, dan bagian tubuh mana yang tegang. Misalnya, "Senin pagi, macet, telat rapat, leher kaku." Dari catatan kecil ini, pola pemicumu biasanya mulai kelihatan. Setelah tahu polanya, kamu bisa bersiap lebih awal.

2. Ambil napas dan jeda sebentar

Saat stres, napas cenderung jadi cepat dan dangkal. Mengatur napas dengan sengaja bisa jadi rem darurat yang sederhana. Sebuah meta-analisis oleh Fincham dan rekan (2023) membahas hal ini. Meta-analisis adalah cara menggabungkan hasil banyak penelitian sekaligus supaya kesimpulannya lebih kuat. Untuk ukuran stres, studi ini menggabungkan 12 uji acak terkontrol dengan total 785 orang dewasa. Uji acak terkontrol adalah penelitian yang membagi peserta secara acak ke kelompok berbeda.

Hasilnya, latihan pernapasan berkaitan dengan tingkat stres yang lebih rendah dibanding kelompok pembanding. Efeknya tergolong kecil sampai sedang. Para penelitinya juga meminta kita tetap hati-hati karena kualitas studinya masih beragam. Jadi, anggap latihan napas sebagai alat bantu, bukan obat ajaib.

Cara sederhananya begini. Tarik napas pelan lewat hidung, lalu embuskan lebih panjang lewat mulut. Ulangi beberapa kali sampai bahumu terasa turun. Kamu bisa melakukannya di lampu merah, sebelum membuka email dari atasan, atau di toilet kantor. Jeda juga bisa berupa berdiri sebentar, minum air, atau melihat ke luar jendela. Kalau tertarik latihan yang lebih dalam, mindfulness bisa jadi pilihan, tapi itu cerita untuk artikel lain.

3. Pisahkan yang bisa dan nggak bisa kamu kendalikan

Banyak stres datang dari usaha mengatur hal yang sebenarnya di luar kendali kita. Macet, keputusan atasan, atau sikap anggota keluarga nggak bisa kamu ubah sesuka hati. Tenaga yang habis untuk memikirkannya justru bikin makin lelah.

Coba ambil kertas dan buat dua kolom. Kolom pertama berisi hal yang bisa kamu kendalikan. Kolom kedua berisi hal yang nggak bisa. Contohnya:

• Macet: jalanannya nggak bisa diatur, tapi kamu bisa berangkat lebih awal, memutar podcast, atau mengabari orang yang menunggu.
• Tenggat mepet: tanggalnya mungkin sudah pasti, tapi kamu bisa memecah tugas jadi bagian kecil dan menanyakan prioritas ke atasan.
• Urusan keluarga: kamu nggak bisa mengubah sifat orang lain, tapi kamu bisa memilih kapan dan bagaimana membicarakannya.

Setelah itu, fokuskan tenaga ke kolom pertama. Untuk kolom kedua, latih diri menerima bahwa memang ada hal di luar kendalimu. Menerima bukan berarti menyerah. Kamu cuma berhenti membuang tenaga di tempat yang salah.

4. Jaga rutinitas, gerak, dan tidur secukupnya

WHO menyarankan punya jadwal harian yang teratur supaya kita merasa lebih memegang kendali. Sisihkan waktu untuk makan teratur, keluarga, bergerak, pekerjaan rumah, dan hal yang kamu nikmati. Tidur yang cukup juga penting karena membantu tubuh dan pikiran pulih dari efek stres.

Soal gerak, kamu nggak perlu langsung olahraga berat. WHO menyebut aktivitas fisik rutin, termasuk jalan kaki, bisa membantu mengurangi stres. Jalan kaki sebentar setelah makan siang pun sudah jadi awal yang baik. Sesuaikan dengan kondisi tubuhmu, dan tanya tenaga kesehatan dulu kalau kamu punya kondisi tertentu.

5. Cerita ke orang yang kamu percaya

Memendam semuanya sendirian bikin beban terasa lebih berat. WHO menganjurkan tetap terhubung dengan keluarga dan teman, serta berbagi kekhawatiran dengan orang yang kamu percaya. Terhubung dengan orang lain bisa memperbaiki suasana hati dan membantu kita merasa kurang tertekan.

Kamu juga nggak perlu punya banyak teman untuk merasakan manfaatnya. Panduan APA tentang dukungan sosial menyebut sebagian orang cukup punya segelintir orang dekat, entah rekan kerja, tetangga, atau teman. APA, alias Asosiasi Psikologi Amerika, juga menyarankan mencari dukungan dari orang yang berbeda untuk urusan yang berbeda. Misalnya, rekan kerja untuk curhat soal kantor dan tetangga atau sahabat untuk urusan rumah.

6. Batasi asupan berita dan media sosial

Berita buruk dan linimasa yang ramai bisa diam-diam menambah stres. WHO mengingatkan bahwa terlalu lama mengikuti berita di televisi dan media sosial bisa meningkatkan stres. Kalau kamu merasa makin tegang setiap habis scroll, itu sinyal untuk mengurangi.

Coba tentukan waktu khusus untuk cek berita, misalnya sekali di siang hari. Matikan notifikasi aplikasi berita yang nggak penting. Hindari membuka berita berat menjelang tidur. Kamu tetap bisa tahu kabar penting tanpa harus terpapar sepanjang hari.

Coba Mulai dari Hal Kecil Hari Ini

Biar nggak cuma jadi bacaan, ini beberapa hal kecil yang bisa kamu coba hari ini:

• Tulis satu pemicu stres yang paling sering kamu alami minggu ini.
• Saat merasa tegang, berhenti sebentar dan ambil lima kali napas pelan.
• Buat daftar dua kolom untuk satu masalah yang sedang kamu pikirkan.
• Jalan kaki sebentar atau lakukan peregangan ringan di sela kerja.
• Kirim pesan ke satu orang yang kamu percaya, sekadar untuk ngobrol.
• Matikan notifikasi berita satu jam sebelum tidur.

Kalau ingin panduan yang lebih terstruktur, WHO punya panduan bergambar Doing What Matters in Times of Stress. Panduan ini berisi teknik self-help, alias teknik yang bisa kamu latih sendiri, untuk menghadapi stres. Menurut WHO, cukup beberapa menit setiap hari untuk berlatih. Panduannya bisa dipakai sendiri atau bersama latihan audionya, dan tersedia dalam banyak bahasa, termasuk Bahasa Indonesia.

Penutup: Stres Nggak Harus Dihadapi Sendirian

Stres adalah bagian normal dari hidup, entah di kantor, di jalan, di rumah, atau di kampus. Yang membedakan adalah cara kita meresponsnya. Mulai dari langkah kecil: kenali tandanya, ambil jeda, fokus pada yang bisa diubah, dan jangan ragu bercerita. Kalau stres mulai terasa terlalu berat, ingat bahwa psikolog dan tenaga kesehatan siap membantu.

Kalau kamu ingin terus belajar mengenali diri dan mengelola emosi bareng orang lain, coba lihat program Pengembangan Diri Maubisa. Ada webinar, kelas, dan komunitas yang bisa jadi tempatmu bertumbuh pelan-pelan.

Referensi

• American Psychological Association (2024). Manage stress: Strengthen your support network. APA Topics: Stress
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432
• World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
• World Health Organization (2026). Stress. Questions and answers