Kecerdasan Emosional: Apa Itu dan Cara Melatihnya Sehari-hari

Pernah nggak, kamu menyesal setelah membalas chat dengan nada ketus, padahal sebenarnya kamu cuma capek? Atau kesal di rapat, lalu bicara lebih keras dari yang kamu mau? Momen kecil seperti ini erat kaitannya dengan kecerdasan emosional. Singkatnya, ini kemampuan mengenali, memahami, dan mengelola emosi, baik emosimu sendiri maupun emosi orang lain.

Kecerdasan emosional sering disingkat EQ. Kabar baiknya, EQ lebih mirip keterampilan daripada bakat bawaan, jadi banyak bagiannya bisa dilatih pelan-pelan. Di artikel ini, kita bahas apa itu kecerdasan emosional dengan bahasa sederhana dan kenapa penting di kerja dan relasi. Setelah itu, ada latihan praktis yang bisa kamu coba mulai hari ini.

Apa Itu Kecerdasan Emosional?

Istilah ini diperkenalkan oleh dua psikolog, Peter Salovey dan John D. Mayer. Dalam artikel ilmiah mereka tahun 1990, kecerdasan emosional digambarkan sebagai sekumpulan keterampilan. Isinya antara lain menilai dan mengekspresikan emosi dengan tepat, mengatur emosi diri dan orang lain, serta memakai perasaan untuk membantu merencanakan dan mencapai sesuatu.

Kamus Psikologi dari American Psychological Association (APA) menjelaskannya sebagai kemampuan mengolah informasi emosional dan memakainya saat berpikir dan menalar. Artinya, emosi tidak dianggap sebagai pengganggu logika. Emosi justru diperlakukan sebagai informasi yang bisa membantumu mengambil keputusan.

Perlu dicatat, kecerdasan emosional bukan lawan dari kecerdasan intelektual atau IQ. Orang dengan EQ yang baik juga bukan berarti selalu tenang dan nggak pernah marah. Intinya ada di kesadaran dan pilihan. Kamu tahu apa yang kamu rasakan, lalu memilih respons yang paling pas untuk situasinya.

Empat Kemampuan Inti dalam Kecerdasan Emosional

Supaya lebih mudah dibayangkan, kecerdasan emosional bisa dipecah jadi empat kemampuan. Pembagian di bawah ini versi sederhana yang terinspirasi dari model Mayer dan Salovey, bukan daftar resmi.

1. Mengenali emosi diri

Ini kemampuan menyadari apa yang sedang kamu rasakan, saat itu juga. Kedengarannya gampang. Tapi sering kali kita baru sadar sedang kesal setelah suara meninggi. Tandanya kadang muncul di tubuh lebih dulu, misalnya rahang tegang, dada sesak, atau jari yang buru-buru mengetik.

2. Memahami emosi

Setelah kenal, langkah berikutnya adalah memahami. Kenapa perasaan ini muncul? Apa pemicunya? Misalnya, kamu kesal ke rekan kerja, padahal pemicu utamanya kurang tidur dan tenggat yang menumpuk. Memahami juga berarti sadar bahwa emosi bisa campur aduk, seperti senang dapat promosi tapi cemas dengan tanggung jawab barunya.

3. Mengelola emosi diri

Mengelola bukan berarti memendam. Maksudnya, kamu mengatur seberapa kuat emosi itu memengaruhi kata dan tindakanmu. Marah itu boleh. Bedanya, kamu yang memilih kapan dan bagaimana menyampaikannya.

4. Membaca emosi orang lain

Kemampuan ini dekat dengan empati, yaitu ikut menangkap dan memahami apa yang dirasakan orang lain. Caranya lewat petunjuk kecil, seperti nada suara, pilihan kata, ekspresi, atau perubahan sikap. Teman yang biasanya ramai di grup lalu tiba-tiba cuma membalas "ok" mungkin sedang punya hari yang berat.

Kenapa Kecerdasan Emosional Penting di Kerja dan Relasi

Emosi ikut hadir di hampir semua interaksi. Bedanya, ada yang dikelola dengan sadar dan ada yang dibiarkan jalan sendiri. Coba lihat tiga situasi berikut.

• Rapat kantor. Idemu dipotong atasan di depan tim. Tanpa kesadaran emosi, kamu bisa langsung membela diri dengan nada tinggi. Dengan kesadaran emosi, kamu sadar sedang malu dan kesal, lalu memilih bertanya, "Boleh saya lanjutkan sebentar poin tadi?"
• Chat grup keluarga. Ada kerabat yang mengirim kabar yang kamu yakin keliru, ditambah komentar yang menyindir pilihan hidupmu. Jari sudah gatal membalas panjang. Jeda sebentar membantumu memilih: membalas dengan sopan, mengirim pesan pribadi, atau membiarkannya.
• Kerja kelompok. Satu anggota jarang muncul dan bagiannya molor. Kamu kesal, itu wajar. Tapi kalau kamu bisa membaca bahwa dia mungkin sedang kewalahan, obrolannya bisa bergeser dari saling menyalahkan jadi mencari jalan keluar bareng.

Ada juga alasan dari riset. Dalam tinjauan tentang regulasi emosi, psikolog James J. Gross membahas dua cara yang sering dipakai orang untuk meredam emosi. Cara pertama disebut reappraisal, yaitu memandang ulang situasi supaya dampak emosinya berkurang. Cara kedua disebut suppression, yaitu menahan tanda-tanda emosi agar tidak terlihat dari luar.

Menurut tinjauan itu, reappraisal sering lebih efektif. Menahan ekspresi memang membuat emosi tidak tampak, tapi perasaannya tidak ikut berkurang. Riset yang dirangkum Gross juga menemukan bahwa menahan emosi bisa mengganggu ingatan. Selain itu, respons fisik tubuh ikut meningkat, bukan cuma pada orang yang menahan, tapi juga pada lawan bicaranya. Jadi, pura-pura baik-baik saja bukanlah tanda kecerdasan emosional.

Cara Melatih Kecerdasan Emosional Sehari-hari

Kecerdasan emosional terbentuk lewat kebiasaan kecil yang diulang. Kamu nggak perlu melakukan semuanya sekaligus. Pilih satu atau dua latihan yang paling cocok dulu.

Beri nama perasaanmu (affect labeling)

Affect labeling artinya memberi label atau nama pada perasaan yang sedang muncul. Contohnya, "Aku lagi kecewa" atau "Ini rasa cemas". Kelihatannya sepele, tapi ada dasar ilmiahnya.

Dalam studi pencitraan otak oleh Matthew D. Lieberman dan rekan-rekannya, peserta melihat gambar-gambar bermuatan emosi negatif. Saat mereka memberi nama pada emosi di gambar itu, respons amigdala melemah dibanding saat mengerjakan tugas lain. Amigdala adalah bagian otak yang berperan dalam reaksi emosional. Di saat yang sama, aktivitas di salah satu area otak bagian depan meningkat. Para peneliti menduga, mengubah perasaan menjadi kata membantu meredam reaksi emosional.

Cara mencobanya mudah. Saat perasaan kuat muncul, ucapkan dalam hati, "Aku sedang merasa ...". Usahakan pakai satu atau dua kata yang spesifik.

Ambil jeda sebelum bereaksi

Jeda adalah ruang kecil antara pemicu dan responsmu. Ruang ini bisa sesingkat beberapa tarikan napas. Saat ada chat yang bikin panas, tunda dulu balasannya. Tulis di aplikasi catatan, lalu baca lagi setelah kamu lebih tenang. Di rapat, kamu bisa bilang, "Saya pikirkan dulu, nanti saya kabari." Kalimat ini sopan dan memberi waktu emosimu turun.

Perluas kosakata emosi

Banyak orang cuma punya beberapa kata untuk perasaan: senang, sedih, marah, stres. Padahal, "marah" bisa berarti jengkel, tersinggung, kecewa, frustrasi, atau merasa tidak dihargai. Makin tepat katanya, makin mudah kamu memahami apa yang sebenarnya kamu butuhkan. Coba tambahkan kata-kata ini ke kosakatamu.

• Untuk rasa tidak nyaman: gelisah, waswas, canggung, minder, kewalahan.
• Untuk rasa kesal: jengkel, tersinggung, kecewa, frustrasi, dongkol.
• Untuk rasa positif: lega, bangga, tenang, bersemangat, bersyukur.

Lihat ulang situasinya

Ini versi sehari-hari dari reappraisal yang dibahas Gross. Saat pesan atasan terasa ketus, coba cari kemungkinan lain. Mungkin dia sedang dikejar tenggat, bukan sedang marah padamu. Tujuannya bukan membohongi diri sendiri. Tujuannya memberi ruang untuk penjelasan yang lebih adil sebelum kamu bereaksi.

Refleksi singkat di akhir hari

Luangkan lima menit sebelum tidur untuk menjawab tiga pertanyaan ini. Kamu bisa menulisnya di catatan HP.

• Emosi apa yang paling terasa hari ini?
• Apa pemicunya, dan bagaimana aku meresponsnya?
• Kalau terulang besok, respons apa yang ingin aku coba?

Refleksi ini bukan untuk menghakimi diri. Anggap saja seperti mengecek catatan latihan di gym.

Latih membaca sinyal orang lain

Saat ngobrol, perhatikan bukan cuma isi katanya, tapi juga nada dan ekspresinya. Kalau ragu, tanyakan dengan lembut, misalnya, "Kamu kelihatan capek, lagi banyak kerjaan ya?" Menebak boleh, tapi memastikan jauh lebih baik daripada berasumsi.

Langkah kecil yang bisa kamu coba hari ini

• Pasang pengingat di HP tiga kali sehari dengan pertanyaan, "Aku lagi merasa apa?"
• Pilih satu kata emosi baru dari daftar di atas dan pakai minggu ini.
• Tunda balasan untuk satu chat yang bikin panas sampai napasmu lebih tenang.
• Jawab tiga pertanyaan refleksi sebelum tidur malam ini.

Hal yang Perlu Diingat Saat Melatih EQ

Melatih kecerdasan emosional bukan berarti menghapus emosi negatif. Sedih, marah, dan takut tetap punya fungsi. Emosi memberi tahu bahwa ada sesuatu yang penting buatmu. Yang dilatih adalah cara kamu menanggapinya.

Wajar juga kalau sesekali gagal. Di hari yang melelahkan, kamu tetap bisa terbawa suasana. Yang penting, kamu belajar dari kejadian itu dan mencoba lagi.

Satu hal lagi. Artikel ini bersifat edukasi, bukan alat diagnosis. Kalau perasaan berat seperti sedih, cemas, atau marah berlangsung lama atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya bicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan terdekat. Mencari bantuan juga bagian dari merawat emosi.

Penutup: Mulai dari Satu Kebiasaan Kecil

Kecerdasan emosional tumbuh dari latihan kecil yang konsisten. Memberi nama perasaan, mengambil jeda, memperkaya kosakata emosi, melihat ulang situasi, dan refleksi singkat bisa jadi titik awalnya. Pelan-pelan, kamu akan lebih cepat sadar saat emosi naik dan lebih leluasa memilih respons.

Kalau kamu ingin berlatih bareng orang lain yang juga sedang bertumbuh, kamu bisa ikut program Pengembangan Diri Maubisa lewat webinar, komunitas, dan kelas. Mulai saja dari satu kebiasaan minggu ini, lalu lihat perubahannya.

Referensi

• American Psychological Association (2018). Emotional intelligence. APA Dictionary of Psychology
• Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428
• Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185-211