Manfaat Bersyukur untuk Kesehatan Mental dan Cara Melatihnya

Kamu mungkin sering dengar nasihat "yang penting bersyukur". Kedengarannya klise, tapi manfaat bersyukur ternyata cukup serius diteliti para psikolog. Rasa syukur, atau gratitude dalam bahasa Inggris, dikaitkan dengan perasaan yang lebih positif dan kesejahteraan yang lebih baik. Menariknya, rasa syukur bukan cuma sifat bawaan. Ia bisa dilatih, mirip otot.

Di sisi lain, bersyukur juga sering disalahpahami. Ada yang memakainya untuk menyuruh orang berhenti mengeluh, padahal masalahnya nyata. Artikel ini membahas apa kata riset secara jujur, beda bersyukur dengan toxic positivity, dan cara melatih rasa syukur yang realistis. Cocok buat kamu yang sedang sibuk kerja, kuliah, atau mengurus rumah.

Apa Itu Bersyukur, Sebenarnya?

Bersyukur adalah menyadari hal baik dalam hidup, lalu mengakui bahwa hal baik itu sering datang dari luar diri kita. Misalnya dari teman yang mau mendengarkan, rekan kerja yang membantu, atau orang asing yang menahan pintu lift untukmu.

Banyak tradisi, budaya, dan agama mengajarkan rasa syukur dengan caranya masing-masing. Di artikel ini, kita melihatnya dari sisi psikologi saja, yaitu apa yang terjadi saat orang sengaja melatihnya.

Bersyukur juga beda dengan sekadar merasa senang. Kamu bisa bersyukur di hari yang berat sekalipun. Misalnya, hari ini kerjaan kacau, tapi kamu tetap berterima kasih karena teman sekos membelikan makan malam. Perasaan berat dan rasa syukur bisa hadir bersamaan.

Apa Kata Riset tentang Manfaat Bersyukur?

Salah satu penelitian yang sering dikutip adalah studi Emmons dan McCullough (2003). Peserta dibagi secara acak ke beberapa kelompok. Ada yang diminta mencatat hal yang mereka syukuri, ada yang mencatat hal yang menjengkelkan, dan ada kelompok pembanding lain. Catatan dibuat mingguan di satu studi dan harian di studi lain. Studi ketiganya melibatkan orang dengan penyakit neuromuskular, yaitu penyakit yang memengaruhi saraf dan otot.

Hasilnya, kelompok yang fokus pada hal yang disyukuri menunjukkan kesejahteraan yang lebih baik di beberapa ukuran, walau tidak di semua ukuran. Temuan yang paling konsisten ada pada perasaan positif. Para peneliti menyimpulkan bahwa fokus yang disengaja pada hal baik bisa membawa manfaat emosional, juga manfaat dalam hubungan dengan orang lain.

Penelitian lain dilakukan oleh Seligman dan rekan (2005) lewat internet. Mereka menguji lima latihan dan satu latihan pembanding, yaitu menulis kenangan masa kecil. Dua latihan di antaranya berkaitan dengan rasa syukur:

• Tiga hal baik. Setiap malam selama seminggu, peserta menulis tiga hal yang berjalan baik hari itu beserta penyebabnya. Efeknya baru terlihat sebulan setelah latihan selesai. Setelah itu, peserta tetap lebih bahagia dan gejala depresinya lebih ringan sampai pengukuran bulan keenam.
• Kunjungan syukur. Peserta menulis surat terima kasih untuk orang yang pernah sangat baik pada mereka tapi belum pernah diberi ucapan terima kasih yang layak. Surat itu lalu diantarkan langsung. Latihan ini memberi perubahan positif terbesar dalam studi, tapi efeknya bertahan sekitar sebulan dan sudah hilang di bulan ketiga.

Yang menarik, manfaat jangka panjang paling terasa pada peserta yang meneruskan latihannya sendiri setelah minggu pertama. Jadi kuncinya bukan sekali coba, tapi kebiasaan.

Tapi efeknya nggak ajaib

Supaya adil, kita juga perlu melihat gambaran besarnya. Cregg dan Cheavens (2021) membuat meta-analisis, yaitu cara menggabungkan hasil banyak penelitian sekaligus. Mereka merangkum 27 studi dengan total 3.675 peserta. Hasilnya, latihan bersyukur memang menurunkan gejala depresi dan kecemasan, tapi efeknya kecil.

Efeknya juga lebih besar kalau dibandingkan dengan kelompok yang hanya menunggu giliran, daripada kelompok yang melakukan aktivitas lain. Karena itu, para peneliti menyarankan orang yang ingin mengurangi gejala depresi atau kecemasan memilih penanganan yang buktinya lebih kuat. Artinya, bersyukur bagus sebagai kebiasaan sehari-hari, tapi bukan pengganti bantuan profesional.

Bersyukur Bukan Berarti Menyangkal Masalah

Pernah curhat soal atasan yang bikin stres, lalu dijawab, "Masih untung kamu punya kerjaan, bersyukur dong"? Niatnya mungkin baik, tapi rasanya malah seperti disuruh diam. Inilah yang sering disebut toxic positivity, alias sikap memaksa diri sendiri atau orang lain untuk selalu positif dan menepis perasaan negatif.

Rasa syukur yang sehat berbeda. Kamu tetap boleh mengakui bahwa sesuatu itu sulit. Kamu boleh kesal karena lembur, sedih karena nilai ujian jelek, atau capek mengurus keluarga. Bersyukur nggak menghapus perasaan itu. Ia hanya menambahkan satu sudut pandang: di tengah hal berat, ada juga hal baik yang layak diperhatikan.

Coba bandingkan dua kalimat ini:

• Toxic positivity: "Nggak usah sedih, orang lain lebih susah. Bersyukur aja."
• Syukur yang jujur: "Minggu ini berat banget. Tapi aku bersyukur ada teman yang mau dengar ceritaku."

Kalimat pertama menyuruh perasaan pergi. Kalimat kedua memberi ruang untuk perasaan itu, sekaligus melihat dukungan yang ada. Hal yang sama berlaku saat temanmu bercerita. Dengarkan dulu sebelum mengingatkan soal syukur, atau malah nggak perlu mengingatkan sama sekali. Kalau kamu cenderung keras pada diri sendiri saat sedang jatuh, topik self-compassion (bersikap baik pada diri sendiri) bisa jadi pelengkap yang pas.

Cara Melatih Rasa Syukur Sehari-hari

Latihan ini nggak butuh alat khusus. Pilih cara yang paling cocok buatmu.

1. Jurnal syukur: tiga hal baik

Sebelum tidur, tulis tiga hal yang berjalan baik hari ini. Lalu tambahkan satu kalimat tentang kenapa hal itu terjadi. Ini mengikuti latihan tiga hal baik dalam studi Seligman dan rekan. Contohnya:

• Presentasi tadi lancar, karena aku sempat latihan semalam.
• Teman sekelas meminjamkan catatannya, karena dia memang peduli.
• Hujan reda pas jam pulang, jadi aku nggak kebasahan di jalan.

Nggak perlu buku yang bagus. Notes di HP juga cukup. Yang penting kamu benar-benar mengingat momennya, bukan sekadar mengisi daftar.

2. Buat syukurmu spesifik

Menulis "aku bersyukur punya keluarga" setiap hari lama-lama terasa hambar. Coba lebih spesifik: "Kakak menjemputku di stasiun walau dia juga capek." Tips berbasis riset yang dirangkum Greater Good Science Center UC Berkeley menyebut bahwa menuliskan satu hal secara mendalam lebih bermanfaat daripada daftar panjang yang dangkal. Fokus pada orang yang kamu syukuri juga cenderung lebih berdampak daripada fokus pada barang.

3. Kirim surat atau pesan terima kasih

Ingat satu orang yang pernah sangat membantumu, tapi belum pernah kamu beri ucapan terima kasih yang layak. Bisa guru lama, senior di kantor, sahabat, atau tetangga. Tulis apa yang dia lakukan dan apa dampaknya buatmu. Dalam studi Seligman, surat seperti ini diantarkan langsung dan memberi dorongan terbesar, walau efeknya memudar setelah sekitar sebulan.

Para peneliti juga mencatat bahwa kunjungan syukur formal sulit dilakukan rutin, tapi kebanyakan orang bisa menyampaikan apresiasi yang tulus setiap hari. Kalau bertemu langsung terasa canggung atau jaraknya jauh, pesan panjang atau voice note bisa jadi awal. Efeknya belum tentu sama, tapi tetap cara yang baik untuk memulai.

4. Latih mata untuk hal kecil

Hal baik sering lewat begitu saja karena terasa biasa. Kopi hangat di pagi hari, driver ojol yang ramah, atau lagu favorit yang tiba-tiba diputar di kafe. Masih dari rangkuman Greater Good, hal yang tak terduga cenderung memunculkan rasa syukur yang lebih kuat. Jadi coba perhatikan kejutan kecil hari ini.

Trik lainnya, bayangkan hidupmu tanpa hal itu. Misalnya, bayangkan seminggu tanpa sahabat yang biasa kamu ajak ngobrol. Cara ini membantu kamu menyadari nilai hal yang selama ini dianggap biasa saja.

5. Pilih frekuensi yang realistis

Banyak orang semangat menulis jurnal syukur tiap hari, lalu cepat bosan dan berhenti. Kabar baiknya, lebih sering belum tentu lebih baik. Greater Good menceritakan satu studi Sonja Lyubomirsky dan rekan. Peserta yang menulis jurnal syukur sekali seminggu selama enam minggu merasa lebih bahagia sesudahnya, sedangkan yang menulis tiga kali seminggu tidak. Salah satu penjelasannya, kita cepat terbiasa dengan hal baik yang terus-menerus dipikirkan.

Di sisi lain, latihan tiga hal baik dalam studi Seligman dilakukan setiap malam selama seminggu. Jadi nggak ada satu aturan yang paling benar. Pilih ritme yang bisa kamu jalani dengan sungguh-sungguh, misalnya satu atau dua kali seminggu. Yang penting kamu bisa terus melakukannya, karena manfaatnya paling terasa pada orang yang meneruskan latihan.

Biar gampang, ini yang bisa kamu coba mulai minggu ini:

• Pilih satu atau dua malam dalam seminggu untuk menulis tiga hal baik beserta alasannya.
• Tulis satu hal secara detail, bukan sepuluh hal secara singkat.
• Kirim satu pesan terima kasih yang spesifik ke satu orang.
• Catat satu kejutan kecil yang kamu alami.
• Kalau hari ini terasa berat, akui saja. Kamu boleh melewatkan jurnal tanpa merasa bersalah.

Kapan Perlu Bantuan Profesional?

Latihan bersyukur cocok sebagai kebiasaan untuk merawat diri. Tapi ia bukan obat untuk semua hal. Seperti temuan meta-analisis tadi, efeknya pada gejala depresi dan kecemasan tergolong kecil. Kalau rasa sedih, cemas, atau hampa terasa berat, berlangsung lama, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya bicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan terdekat.

Meminta bantuan bukan tanda kurang bersyukur. Justru itu bentuk peduli pada diri sendiri. Kamu bisa mulai dari puskesmas atau klinik di sekitarmu, atau minta ditemani orang yang kamu percaya.

Penutup: Mulai dari Satu Hal Kecil

Manfaat bersyukur itu nyata, tapi nggak ajaib. Riset menunjukkan latihan sederhana bisa membantu kamu merasa lebih baik, terutama kalau dilakukan berkelanjutan. Bersyukur juga nggak berarti pura-pura semua baik-baik saja. Kamu boleh capek, sedih, atau kecewa, sambil tetap melihat hal baik yang ada.

Malam ini, coba tulis satu hal kecil yang kamu syukuri, lengkap dengan alasannya. Kalau kamu ingin terus bertumbuh bareng orang lain, cek program Pengembangan Diri Maubisa. Ada webinar, kelas, dan komunitas untuk melatih kebiasaan baik pelan-pelan.

Referensi

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421
• Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413-445
• Marsh, J. (2011). Tips for keeping a gratitude journal. Greater Good Magazine, Greater Good Science Center, UC Berkeley