Kelola Energi, Bukan Cuma Waktu: Cara Tetap Bertenaga di Hari yang Padat

Jadwalmu sudah rapi, to-do list sudah dibuat, kalender penuh warna. Tapi kenapa jam dua siang kamu sudah lemas, dan sorenya cuma sanggup scroll HP? Kalau ini sering terjadi, mungkin masalahnya bukan di cara kamu mengatur waktu. Bisa jadi yang perlu kamu pelajari adalah cara kelola energi, bukan cuma waktu.

Ide ini sering disebut manajemen energi. Intinya sederhana. Waktu sehari tetap 24 jam untuk semua orang, tapi tenaga yang kamu bawa ke tiap jam bisa sangat berbeda. Artikel ini membahas jenis-jenis energi, jam energi puncak, dan manfaat jeda singkat. Ada juga soal multitasking dan ritual kecil untuk mengisi ulang tenaga. Semuanya bisa dicoba, entah kamu pekerja kantoran, mahasiswa, freelancer, atau sedang mengurus rumah.

Waktu Itu Terbatas, Energi Bisa Diisi Ulang

Gagasan ini dipopulerkan oleh Tony Schwartz dan Catherine McCarthy lewat artikel Harvard Business Review berjudul Manage Your Energy, Not Your Time. Dalam ringkasan artikel HBR tersebut, mereka mencatat banyak orang merespons tuntutan kerja dengan menambah jam kerja. Hasilnya justru kelelahan yang merugikan, baik untuk diri sendiri maupun tempat kerja.

Menurut mereka, waktu adalah sumber daya yang terbatas. Energi berbeda, karena bisa diperluas dan diperbarui. Mereka menyebut empat sumber energi: tubuh, emosi, pikiran, dan makna hidup. Untuk keperluan sehari-hari, kita mulai dari tiga yang paling terasa:

• Energi fisik. Ini tenaga tubuhmu, yang dipengaruhi tidur, makan, minum, dan gerak. Tanda kurangnya: badan terasa berat, sering menguap, malas bangun dari kursi.
• Energi emosi. Ini suasana hati yang mendukung kamu beraktivitas. Tanda kurangnya: gampang kesal, cemas, atau merasa hampa.
• Energi fokus. Ini kemampuan memusatkan perhatian pada satu hal. Tanda kurangnya: membaca satu paragraf berkali-kali tapi nggak masuk juga.

Ketiganya saling memengaruhi. Kurang tidur bikin emosi lebih sensitif. Emosi yang kacau bikin fokus buyar. Jadi saat kamu capek, coba tanya dulu: yang habis ini tenaga badan, perasaan, atau fokus? Jawabannya menentukan cara mengisinya.

Sumber keempat, yaitu makna, juga layak diperhatikan. HBR menyebut kegiatan yang memberi rasa bermakna dan punya tujuan bisa menambah energi. Misalnya, kamu mungkin lebih semangat mengerjakan tugas yang terasa membantu orang lain.

Kenali Jam Energi Puncakmu

Pernah merasa otak paling encer di pagi hari, sementara temanmu baru "nyala" malam hari? Itu bukan cuma perasaan. Sebuah tinjauan riset oleh Schmidt dan rekan (2007) merangkum bahwa kemampuan berpikir kita naik turun sepanjang hari. Naik turunnya terlihat pada perhatian, memori, dan fungsi eksekutif, yaitu kemampuan merencanakan dan mengendalikan diri.

Tinjauan itu juga menyoroti peran kronotipe. Kronotipe adalah kecenderungan alami tiap orang soal waktu, misalnya tipe pagi atau tipe malam. Performa cenderung lebih baik saat tugas dikerjakan selaras dengan jam puncak kewaspadaan orang itu. Artinya, jam terbaikmu belum tentu sama dengan jam terbaik orang lain.

Cara paling gampang untuk mengenalinya adalah mencatat. Coba langkah ini selama 5-7 hari:

• Pasang pengingat di HP, misalnya jam 9, 11, 14, 16, dan 20.
• Setiap pengingat bunyi, beri skor energimu dari 1 sampai 10. Tulis juga singkat apa yang sedang kamu kerjakan.
• Di akhir minggu, lihat polanya. Jam berapa skormu paling tinggi, dan jam berapa paling rendah?
• Tandai dua atau tiga jam terbaikmu sebagai "jam emas".

Tempatkan tugas berat di jam terbaik

Setelah tahu polanya, atur ulang isi harimu. Taruh tugas yang butuh pikiran jernih di jam emas. Contohnya menyusun laporan, belajar materi baru, merancang presentasi, atau menulis bagian tugas akhir yang paling susah. Tugas ringan seperti membalas chat, merapikan file, atau mengisi formulir bisa ditaruh di jam energi rendah.

Kalau jadwalmu nggak fleksibel, misalnya kerja shift atau kuliah pagi, nggak apa-apa. Lindungi saja satu blok kecil, sekitar 30-60 menit, di jam yang paling dekat dengan jam emasmu. Satu blok yang terjaga sudah lebih baik daripada nggak ada.

Istirahat Mikro: Jeda Singkat yang Ternyata Ada Gunanya

Banyak orang merasa bersalah kalau berhenti sebentar di tengah kerja. Padahal jeda singkat bisa jadi cara mengisi energi. Istilahnya istirahat mikro atau micro-break, yaitu jeda pendek yang diambil di sela-sela tugas.

Sebuah meta-analisis oleh Albulescu dan rekan (2022) menggabungkan 22 kelompok sampel dari 19 laporan penelitian, dengan total 2.335 peserta. Meta-analisis adalah cara menggabungkan hasil banyak studi supaya kesimpulannya lebih kuat. Hasilnya, istirahat mikro membantu orang merasa lebih segar dan mengurangi rasa lelah. Efeknya kecil, tapi tetap signifikan.

Untuk performa kerja, hasilnya belum sekuat itu. Efeknya terlihat terutama pada tugas yang nggak terlalu berat secara mental. Makin panjang jedanya, makin besar dorongannya ke performa. Para peneliti juga menyimpulkan bahwa pulih dari tugas yang sangat menguras mungkin butuh jeda lebih dari 10 menit. Jadi untuk pekerjaan berat, jangan ragu ambil istirahat yang sedikit lebih panjang.

Contoh istirahat mikro yang bisa kamu coba:

• Berdiri, lalu regangkan bahu dan punggung selama satu atau dua menit.
• Isi ulang botol minum sambil jalan sebentar ke dapur atau pantry.
• Lihat ke luar jendela atau ke tanaman di dekatmu untuk mengistirahatkan mata dari layar.
• Tarik napas pelan beberapa kali sebelum pindah ke tugas berikutnya.
• Keluar ruangan sebentar untuk ganti suasana, kalau memungkinkan.

Satu catatan: pilih jeda yang benar-benar mengalihkan pikiran. Pindah dari layar laptop ke layar HP untuk scroll media sosial memang terasa seperti istirahat. Tapi belum tentu pikiranmu ikut beristirahat. Kalau kamu sudah terbiasa dengan teknik seperti Pomodoro, jeda di dalamnya bisa diisi dengan contoh-contoh di atas.

Batasi Multitasking supaya Fokus Nggak Bocor

Multitasking, alias mengerjakan beberapa hal sekaligus, sering dianggap tanda orang produktif. Balas chat sambil ikut rapat online, sambil menyelesaikan laporan. Kelihatannya efisien. Padahal yang sering terjadi, perhatian kita berpindah-pindah dengan cepat dari satu tugas ke tugas lain.

Perpindahan ini ada harganya. Dalam eksperimen Rubinstein, Meyer, dan Evans (2001), peserta yang berganti-ganti tugas butuh waktu tambahan dibanding saat mengulang tugas yang sama. Biaya waktu ini makin besar saat aturan tugasnya makin rumit. Sebaliknya, biayanya mengecil ketika ada petunjuk jelas soal tugas mana yang harus dikerjakan.

Satu kali pindah mungkin cuma makan sebentar. Tapi kalau terjadi puluhan kali sehari, energi fokusmu pelan-pelan bocor. Ini sejalan dengan ringkasan HBR tadi, yang menyebut bahwa menghindari gangguan terus-menerus dari teknologi bisa menambah energi mental.

Beberapa cara membatasinya:

• Kerjakan satu tugas dalam satu waktu, dan tutup tab yang nggak berhubungan.
• Kumpulkan tugas sejenis. Misalnya, balas semua chat dan email di dua atau tiga waktu tertentu saja.
• Matikan notifikasi yang nggak mendesak selama jam emasmu.
• Kalau terpaksa pindah tugas, tulis catatan singkat soal langkah berikutnya. Idenya kita pinjam dari eksperimen tadi: petunjuk yang jelas memudahkan kamu masuk lagi ke tugas itu.

Kenali Penguras dan Pengisi Energimu, Lalu Bangun Ritual Kecil

Setiap orang punya penguras dan pengisi energi yang berbeda. Rapat beruntun mungkin bikin satu orang lemas, tapi bikin orang lain makin bersemangat. Karena itu, coba buat dua daftar pendek tentang dirimu sendiri.

Contoh penguras energi

• Rapat atau kelas beruntun tanpa jeda.
• Notifikasi yang bunyi terus sepanjang hari.
• Tugas yang dibiarkan menggantung terlalu lama.
• Obrolan yang isinya keluhan terus-menerus.
• Telat makan atau lupa minum.

Contoh pengisi energi

• Jalan kaki sebentar di sekitar kantor, kampus, atau rumah.
• Ngobrol dengan teman yang suportif.
• Mendengarkan musik yang kamu suka.
• Menyelesaikan satu tugas kecil sampai tuntas.
• Makan dan minum dengan teratur.

Untuk energi emosi, ringkasan HBR juga menyarankan berhenti memosisikan diri sebagai korban keadaan. Coba lihat kejadian dari sudut pandang yang lebih penuh harapan. Cara pandang ini membantu meredam emosi negatif yang menguras energi.

Ubah pengisi energi jadi ritual

Ringkasan artikel HBR tadi menekankan pentingnya membangun ritual untuk menjaga energi. Ritual di sini artinya kebiasaan kecil yang dilakukan di waktu yang sama sampai terasa otomatis. Dengan begitu, mengisi energi nggak menunggu kamu ingat atau lagi mood. Beberapa contoh:

• Ritual pembuka: sebelum mulai kerja atau belajar, isi botol minum dan tulis satu tugas terpenting hari itu.
• Ritual jeda siang: setelah makan siang, jalan lima menit sebelum kembali ke meja.
• Ritual transisi: saat pulang kerja atau kuliah, putar satu lagu favorit sebagai tanda pindah mode.
• Ritual penutup: tutup laptop, rapikan meja, lalu tulis hal pertama yang akan kamu kerjakan besok.

Mulai dari satu ritual saja. Kalau sudah jalan dua minggu dan terasa ringan, baru tambah yang lain.

Penutup: Hari Padat Tetap Bisa Dijalani dengan Lebih Bertenaga

Mengatur jadwal tetap penting. Tapi jadwal paling rapi pun terasa berat kalau energimu terkuras sejak pagi. Dengan kelola energi, tugas berat dapat jam terbaik dan jeda diambil sebelum tenaga benar-benar habis. Lompat-lompat tugas berkurang, dan ritual kecil membantu mengisi ulang.

Satu hal lagi. Kalau kamu terus lelah walau sudah cukup istirahat, atau capeknya mengganggu aktivitas, periksakan diri ke dokter atau tenaga kesehatan. Rasa lelah yang berkepanjangan bisa punya banyak penyebab, jadi perlu dicek, bukan cuma diatur jadwalnya. Kalau lelahnya lebih terasa di perasaan, misalnya hampa atau cemas terus-menerus, bicara dengan psikolog atau psikiater juga bisa membantu.

Kalau kamu ingin melatih kebiasaan seperti ini bareng orang lain, coba lihat program Pengembangan Diri Maubisa. Ada webinar, kelas, dan komunitas untuk bertumbuh pelan-pelan tanpa harus memaksakan diri.

Referensi

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460
• Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763-797
• Schmidt, C., Collette, F., Cajochen, C., & Peigneux, P. (2007). A time to think: Circadian rhythms in human cognition. Cognitive Neuropsychology, 24(7), 755-789
• Schwartz, T., & McCarthy, C. (2007, Oktober). Manage your energy, not your time. Harvard Business Review