Menulis untuk Menjernihkan Pikiran: Cara Mulai Kebiasaan Menulis Harian

Pernah nggak, kepalamu terasa penuh tapi kamu bingung sebenarnya sedang memikirkan apa? Urusan kantor, tugas kuliah, masalah di rumah, dan obrolan yang bikin kepikiran semuanya campur aduk. Salah satu cara sederhana untuk mengurainya adalah menulis untuk menjernihkan pikiran. Bukan menulis untuk dinilai orang, tapi menulis untuk dirimu sendiri.

Kamu nggak perlu jago menulis untuk mencobanya. Cukup kertas atau HP dan beberapa menit waktu luang. Artikel ini membahas kenapa menulis bisa bikin pikiran lebih jernih dan apa itu expressive writing. Kamu juga akan menemukan cara mulai kebiasaan menulis harian yang ringan. Di bagian akhir, ada juga soal menjaga privasi catatan dan kapan kamu perlu bantuan profesional.

Kenapa Menulis Bisa Bikin Pikiran Lebih Jernih

Di dalam kepala, pikiran jarang datang dengan rapi. Satu kekhawatiran muncul, disusul kekhawatiran lain, lalu kembali lagi ke yang pertama. Saat ditulis, pikiran itu terpaksa antre. Kamu harus memilih kata, menyusun kalimat, dan menentukan mana yang duluan. Proses sederhana ini sering bikin masalah yang terasa besar jadi lebih jelas bentuknya.

Para peneliti sudah lama mempelajari hal ini. Psikolog James Pennebaker merangkum penelitian selama sekitar satu dekade dalam artikelnya tahun 1997 tentang menulis pengalaman emosional. Banyak studi menemukan bahwa orang yang menulis tentang pengalaman emosionalnya mengalami perbaikan kesehatan fisik dan mental yang berarti. Menariknya, yang paling berkaitan dengan manfaat itu adalah perubahan cara berpikir dan cara berbahasa selama menulis.

Ulasan Baikie dan Wilhelm (2005) memberi gambaran yang lebih jelas. Salah satu dugaan cara kerjanya, menulis membantu kita menyusun pengalaman jadi cerita yang runtut. Orang yang kondisinya membaik cenderung makin sering memakai kata-kata pemahaman dari sesi ke sesi, seperti "sadar", "mengerti", dan "karena". Jadi, menulis bukan cuma menumpahkan isi hati. Menulis juga membantu kita memahami apa yang sebenarnya terjadi.

Expressive Writing: Menulis tentang Pengalaman dan Perasaan

Expressive writing, atau menulis ekspresif, adalah menulis tentang pengalaman dan perasaan terdalammu. Biasanya tentang hal yang penting atau berat buat kamu. Dalam penelitian, caranya cukup sederhana. Peserta menulis sekitar 15 sampai 20 menit per sesi, sebanyak 3 sampai 5 kali, sering di hari yang berurutan.

Menurut Baikie dan Wilhelm, ada beberapa hal yang membuat cara ini berbeda dari sekadar curhat:

• Tulis kejadian dan perasaannya. Menulis kejadiannya sekaligus perasaanmu lebih bermanfaat daripada cuma meluapkan emosi.
• Nggak usah memikirkan ejaan. Tata bahasa dan kerapian nggak penting di sini. Aturannya cuma satu: terus menulis sampai waktunya habis.
• Kamu yang memilih topiknya. Boleh soal hubunganmu dengan orang lain, masa lalu, masa depan, atau dirimu yang sekarang.
• Tulisan itu untukmu sendiri. Nggak ada yang menilai, dan kamu nggak wajib menunjukkannya ke siapa pun.

Satu hal yang perlu kamu tahu: setelah menulis, kamu mungkin justru merasa sedikit lebih sedih atau tegang. Baikie dan Wilhelm mencatat efek jangka pendek ini cukup umum dan umumnya nggak berbahaya. Manfaatnya, kalau ada, biasanya lebih terasa belakangan. Hasil penelitiannya juga nggak selalu sama untuk semua orang. Jadi, anggap ini alat bantu, bukan obat ajaib. Kamu boleh berhenti kapan saja, dan cukup menulis paling lama 20 menit supaya nggak terlalu berat.

Menuangkan Isi Kepala dan Merumuskan Keputusan

Menulis nggak selalu soal perasaan yang dalam. Kadang kamu cuma perlu memindahkan isi kepala ke luar supaya ada ruang untuk berpikir. Cara ini sering disebut brain dump, alias menuangkan semua yang ada di kepala tanpa disaring dulu.

Sebelum tidur

Penelitian Scullin dan tim (2018) tentang menulis sebelum tidur melibatkan 57 orang dewasa muda berusia 18-30 tahun. Mereka menulis selama 5 menit sebelum tidur di laboratorium tidur. Sebagian menulis daftar hal yang perlu dikerjakan beberapa hari ke depan. Sebagian lagi menulis hal yang sudah selesai dikerjakan. Hasilnya, kelompok yang menulis daftar tugas tertidur lebih cepat. Makin spesifik daftarnya, makin cepat mereka tertidur.

Jadi, kalau malam-malam kamu kepikiran urusan besok, coba tulis daftarnya. Bukan untuk dikerjakan saat itu juga. Anggap saja kamu menitipkan urusan itu ke kertas sampai besok pagi.

Sebelum momen penting

Ramirez dan Beilock (2011) meneliti siswa yang akan menghadapi ujian penting. Tepat sebelum ujian, sebagian siswa diminta menulis singkat tentang pikiran dan kekhawatiran mereka soal ujian itu. Tugas menulis singkat ini meningkatkan nilai ujian, terutama pada siswa yang memang biasa cemas saat ujian. Penelitian itu memang soal ujian. Tapi menuliskan kekhawatiran sebelum presentasi kantor, wawancara kerja, atau obrolan penting dengan keluarga tetap layak kamu coba.

Saat harus memutuskan sesuatu

Saat bingung mengambil keputusan, pikiran sering berputar di pertanyaan yang sama. Menulis bisa memaksa pertanyaan itu jadi lebih jelas. Coba langkah ini:

• Tulis pertanyaannya dalam satu kalimat. Misalnya, "Aku ambil tawaran kerja di kota lain atau tetap di sini?"
• Tulis apa yang sudah kamu tahu, apa yang belum, dan apa yang kamu takutkan.
• Untuk tiap pilihan, lanjutkan kalimat "Aku condong ke sini karena...".
• Bayangkan kamu menjelaskan pilihanmu ke teman. Kalau penjelasanmu masih muter-muter, berarti ada bagian yang belum jelas buatmu.

Di Maubisa, cara berpikir seperti ini sejalan dengan filosofi TRW: Think, Read, Write. Menulis bukan cuma hasil akhir dari berpikir. Menulis juga bagian dari proses berpikir itu sendiri.

Cara Mulai Kebiasaan Menulis Harian

Kebiasaan menulis nggak harus berarti menulis satu halaman penuh tiap hari. Pilih format yang paling ringan buatmu, lalu jalani pelan-pelan.

Free writing 10 menit

Free writing, atau menulis bebas, artinya menulis terus tanpa berhenti selama waktu tertentu. Pasang timer 10 menit, lalu tulis apa pun yang muncul. Kalau buntu, tulis saja "aku bingung mau nulis apa" sampai ide berikutnya datang. Jangan menghapus, dan jangan membaca ulang sampai timer berbunyi.

Tiga paragraf pagi

Kalau kamu lebih suka yang terstruktur, coba tulis tiga paragraf pendek di pagi hari, sebelum membuka media sosial atau grup chat:

• Paragraf pertama: apa yang sedang ada di kepalamu.
• Paragraf kedua: apa yang kamu rasakan soal itu.
• Paragraf ketiga: satu hal kecil yang mau kamu lakukan hari ini.

Catatan ide

Ide sering datang di waktu yang nggak terduga, misalnya di jalan, saat mandi, atau saat ngobrol di tongkrongan. Siapkan satu tempat khusus untuk menampungnya. Nggak perlu rapi. Cukup satu baris per ide, lalu baca ulang seminggu sekali untuk melihat mana yang layak dikembangkan.

Menulis di HP atau di kertas?

Dua-duanya boleh. Baikie dan Wilhelm bahkan menyarankan agar orang diberi pilihan untuk menulis tangan atau mengetik di komputer. Yang penting, pilih yang benar-benar akan kamu pakai.

• HP praktis karena selalu dibawa dan catatannya gampang dicari ulang. Kekurangannya, notifikasi gampang bikin buyar. Nyalakan mode jangan ganggu atau mode pesawat saat menulis.
• Kertas bebas notifikasi dan terasa lebih pelan. Banyak orang merasa ritme yang lebih lambat ini ikut menenangkan pikiran. Kekurangannya, buku catatan bisa tertinggal atau terbaca orang lain.

Kalau mau mulai hari ini, coba langkah kecil ini:

• Pilih satu tempat menulis saja, buku kecil atau satu aplikasi catatan.
• Tentukan waktunya, misalnya pagi setelah bangun atau malam sebelum tidur.
• Pasang timer 10 menit dan tulis tanpa berhenti.
• Malam ini, tulis daftar hal yang perlu kamu kerjakan besok, sespesifik mungkin.
• Kalau terlewat sehari, nggak apa-apa. Lanjutkan besoknya tanpa merasa bersalah.

Kebiasaan ini berbeda dengan jurnal syukur, yang fokus mencatat hal baik dalam hidup. Keduanya bisa saling melengkapi.

Jaga Privasi Catatan dan Tahu Kapan Perlu Bantuan

Catatanmu adalah ruang amanmu

Kita biasanya paling jujur saat yakin nggak ada orang lain yang membaca. Baikie dan Wilhelm juga menekankan bahwa tulisan ekspresif sifatnya pribadi dan ditulis untuk diri sendiri. Mereka menyarankan menulis di tempat yang privat dan bebas gangguan. Beberapa cara menjaga privasi catatanmu:

• Pakai kunci layar atau fitur kunci di aplikasi catatanmu.
• Hindari menulis hal pribadi di dokumen yang dibagikan, misalnya folder kerja atau dokumen bersama teman.
• Pikir dua kali sebelum menempelkan catatan pribadi ke aplikasi atau layanan online yang kamu nggak tahu cara menyimpan datanya.
• Jangan buru-buru mengunggahnya ke media sosial. Beri jeda dulu, lalu putuskan dengan kepala dingin.
• Kamu boleh menyobek atau menghapus tulisanmu setelah selesai. Yang penting adalah proses menulisnya.

Menulis bukan pengganti bantuan profesional

Menulis bisa membantu, tapi bukan pengganti bantuan profesional. Baikie dan Wilhelm menegaskan bahwa expressive writing tidak boleh menggantikan penanganan medis atau psikologis yang dibutuhkan. Untuk pengalaman yang sangat berat, seperti trauma masa kecil, menulis sendirian juga belum tentu membantu.

Kalau rasa sedih, cemas, atau kalut terasa berat dan berlangsung lama, bicaralah dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan terdekat. Sama halnya kalau perasaan itu mulai mengganggu kerja, kuliah, atau hubunganmu. Begitu juga kalau menulis justru bikin kamu makin kacau. Berhenti dulu, lalu cari orang yang bisa menemanimu. Meminta bantuan adalah tanda kamu peduli pada dirimu sendiri.

Penutup: Mulai dari Satu Halaman Kecil

Menulis untuk menjernihkan pikiran nggak butuh bakat, buku mahal, atau waktu berjam-jam. Kamu cukup jujur dan mau mulai. Sepuluh menit di pagi hari, daftar tugas sebelum tidur, atau satu catatan ide di HP sudah termasuk. Pelan-pelan, kamu akan lebih kenal isi kepalamu sendiri.

Kalau kamu ingin melatih kebiasaan berpikir dan menulis bareng orang lain, coba lihat program Pengembangan Diri Maubisa (MBG). Ada webinar, komunitas, dan program seperti Voicecraft yang fokus pada karya dan public speaking. Mulai saja dari halaman kosong pertamamu hari ini.

Referensi

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166
• Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213